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Blog de l'ASPTT Paris section Jogging-course sur route.
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La vitesse maximale d’aérobie, c’est l’une des données clés en course à pied. Comment l’utiliser, comment l’améliorer ? Voici quelques pistes de travail !
© : Getty images
C’est la « Vitesse Maximale d’Aérobie », qui se mesure en km/h. Elle correspond à la vitesse à partir de laquelle un coureur va consommer le maximum d’oxygène possible et atteindre donc sa VO2 Max. Pendant l’effort, la consommation d’oxygène augmente jusqu’à atteindre un seuil maximal à partir duquel elle se met à stagner.
Elle est utilisée par le sportif pour mesurer sa performance et ses progrès sur des distances données. Plus le coureur aura une VMA élevée, plus il va courir vite. C’est un instrument d’évaluation nécessaire pour celui qui veut améliorer sa capacité respiratoire et donc sa vitesse de course.
Selon les études réalisées, un effort à allure et intensité élevées sur de courtes durées permettraient au sportif d’augmenter sa VMA. Il existe pour ce faire plusieurs entrainements dits « fractionnés » ou « par intervalle » : le coureur doit alterner un effort intense et un temps de repos d’une courte durée pour ne permettre qu’une récupération semi-complète. Les dernières fractions de l’entrainement sont alors les plus importantes pour une amélioration visible de la VMA. Cette vitesse s’améliore au fil des séances, mais il est important de la remesurer tous les trois mois.
Ces séances doivent accompagner le coureur sur toute la durée de son programme d’entrainement, à raison d’au moins une fois par semaine. Pour ne pas prendre de risques, les séances de VMA longue étant plus fatigantes, le sportif a tout intérêt à effectuer plusieurs séances de VMA courte pour s’entraîner. L’amélioration de la VMA n’est pas acquise, elle doit être entretenue, en dehors du programme de développement. L’idée est de respecter une vraie progressivité tout au long des séances, mais de penser à varier pour ne pas se lasser psychologiquement.
Rien ne sert de forcer, la fatigue musculaire pourrait s’avérer dangereuse. Même si la séance n’est pas finie il est vivement conseillé de s’arrêter. Plusieurs éléments entrent en cause, une fatigue passagère, des moments de stress, etc. si la séance est trop dure, arrêtez la séance et marchez pour évacuer la fatigue.
Même si mon rôle était des plus minime puisque je me contentes de tenir la buvette de la course.
Après tout, cela me rappelle le temps ou j'étais derrière les fourneaux.
Je ne sais pas si nous avons fait des bénéfices, mais les 5 litres de crèpes que j'ai cuit vendredi soir et vendu samedi après midi sont toutes parties.
Faut dire qu'avec les conditions dantesques de cette année, j'aurais fait 1 litre de plus, elles auraient été vendues aussi, je penses.
Dimanche, ce sera sans doute l'une de mes dernières courses sur route, du moins celle-ci me servira d'entraînement.
J'espère faire au moins 4 boucles de 3300m sur ce relais à 6 pendant 6 heures, et je ferais tout pour que Jean Philippe en fasse au moins 4 aussi.
Ce qui m'ennuit, c'est que c'est moi qui donne le tempo en prennant le départ, à croire que Fabrice me juge le plus rapide de notre équipe.
Maintenant, il est temps pour moi d'apprendre à me reposer.
Je vais poursuivre mon entraînement de la manière suivante ces deux prochaines semaines.
Mardi et Jeudi soir, un footing léger de 45' à 1 heure à l'allure 24 heure.
Et repos le reste du temps.
J'ai confiance en ma technique d'entraînement qui je penses, devra se montrer à la hauteur de mon objectif.
J'ai fait subir à mon organisme durant ces 7 semaines des séances lourdes, alors il est grand temps qu'il se repose afin d'être dans des conditions optimum ce samedi 31 mars.
Bilan de la 7ème semaine: Semaine assez dure, sur le point physique (soucis gastriques, sans doute causé par le stress) et mental (j'en viens à douter au fur et à mesure que l'on se rapproche de la date fatidique).
Samedi à Nuits St Georges, j'ai effectué mon plus lent Semi Marathon, mais j'étais dans mon allure 24 heure, il m'était impossible d'accélérer, je me suis tellement entraîner à cette allure que j'ai du mal à courir plus vite.
J'espère que ces semaines d'entraînement me permetteront cette fois-ci d'accomplir mon objectif sans soucis.
Je dois m'enlever de la tête les causes de mon échec de l'année passée, j'ai retrouvé le plaisir de courir après 4 mois d'arrêt forcé.
Lundi 12 Mars : 1h15 endurance
Mardi 13 Mars : 1h30 allure 24 heure
Mercredi 14 Mars : 3 séries de 7 fois (1'/40" - 40"/20" - 40"/20") récupération 1'15 entre les séries.
Jeudi 15 Mars : 1h15 allure 24 heure
Samedi 17 Mars : 2 heure allure 24 heure (Semi-marathon de Nuits St Georges)
Dimanche 18 Mars : Séance au seuil, 2 fois 30' avec repos 1'30
Bilan de la 6ème semaine: 102 km parcourus, sans doute pour cela que j'ai eu des crampes d'Estomac, samedi soir.Je ne ressens aucune courbatures, et je pense que les 3 prochaines semaines seront moins violentes. L'objectif étant de conserver un rythme et non de puisser dans les réserves. Le gros du travail étant effectué, je dois avant tout retrouver une certaine fraîcheur avant le jour J.
Lundi 5 Mars : 1 heure d'endurance
Mardi 6 Mars : 1 heure 30 allure 24 heure
Mercredi 7 Mars: Séance au seuil, 3 fois 15' récupération 2'
Samedi 10 Mars: Trail Nocturne de 20 km au Creusot (Sortie 1 heure allure 24 heure et 3 fois 20' au seuil avec 1' de récupération).
Dimanche 11 mars: Trail au Creusot de 34 km (Sortie de 3 heures allure 24 heure)
Bilan de la 5ème semaine: On remonte progressivement en volume et en intensité. 88 km parcourus.L'allure 24 heure est solidement ancré, la preuve en est ce matin, impossible d'accélérer, 25 kms décomposés ainsi (12,1 km/h; 11,2 km/h; 11,3 km/h; 10,9 km/h et 12,3 km/h). Je gère de plus en plus un train sans pouvoir relancer.
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