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  • : Blog de Vincent, coureur ASPTT Paris Jogging
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  • : Point de vue d'un passionné de course à pied au travers de ces diverses sorties solo ainsi qu'au sein de son club.
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25 septembre 2011 7 25 /09 /septembre /2011 09:17

Cette édition sera une fois de plus des plus dures pour les adhérents de l'ACR Dijon.

Sur le 100 km, au départ, seul 3 rescapés sur les 6 prévus, des blessures d'avant course causant la défection des autres membres.

100km.jpg

Victoire de Michael Boch en pour un doublé historique, le vainqueur de l'édition 2010 remet cela après sa performance au Championnat du Monde. Sylvie Bossy chez les féminines s'impose.

 

Du côté de mes amis, Lionel abandonne à hauteur du Marathon, puis ce fut le tour de David victime de crampes dans les mollets aux 66èmes puis notre Président, victime à nouveau de malaises à hauteur du 80ème km.

 

Côté ASPTT Paris, notre Présidente réussit son challenge, elle termine pour sa 1ère participation en 14h39'08".

 

Seul rescapé de cette aventure, Guillaume Mort termine en 10h42 pour une 1ère et Reynald Begin en 11h09'52".

 

Félicitation à vous tous

 

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13 septembre 2011 2 13 /09 /septembre /2011 19:38

Voici le début de saison s'annonce bien mal engagé. Je suis victime d'une déchirure d'un tendon au niveau des aducteurs.

Prescription médicale : 45 jours de repos minimum.

Je risque de trouver le temps bien long...

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11 septembre 2011 7 11 /09 /septembre /2011 05:51

Cette semaine fut dur mentalement, me demandant de plus en plus si je pourrais prendre le départ de mes 100 km.

 

Ressentant une vive douleur aux niveaux des ishios, samedi après le Semi-Marathon.

 

Après consultation lundi matin, j'ai été mis sous anti inflammatoire, mais cela n'y fait rien.

 

Après une semaine de coupure, je décida de prendre part à la 15ème édition des foulées du pont de pierre, course du Challenge de l'etoile dans une ambiance toujours aussi chaleureuse.

 

Résultat décevant puisque après seulement 25m, la douleur se réveille. Même si mon mental m'a permis de ne pas abandonner.

 

Je termine ces 10 km en 53'43" de quoi se poser de véritables questions quand à ce début de saison.

 

Repos intégrale pendant ces 2 semaines, espérant que l'échographie que je passe lundi matin me montre l'origine de cette douleur.

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5 septembre 2011 1 05 /09 /septembre /2011 16:55

Votre inflammation aux ischio-jambiers se réveille lorsque vous augmentez le nombre de vos entraînements. Comment dépasser cette douleur sans l’aggraver ?

L’augmentation du kilométrage, lors d’une préparation marathon, a tendance à réveiller les anciennes douleurs.

 

Pour améliorer votre souplesse et votre force, essayez de vous habituer à faire des étirements légers, sans forcer, après chacune de vos séances et complétez également avec des massages.

 

Appuyez-vous contre un mur, étendez une jambe vers l’arrière et étirez doucement en soufflant, durant 30 secondes, puis faites de même avec l’autre jambe.

 

Essayez aussi de faire régulièrement des talons-fesses, c’est un bon moyen de renforcer vos ischio-jambiers.

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5 septembre 2011 1 05 /09 /septembre /2011 16:52

Quels types d’exercices faire en salle pour améliorer ma souplesse et renforcer ma musculature ?

Une bonne sangle abdominale est essentielle pour les épreuves longues de course à pied, mais le bas du dos est également important.

 

Cela va vous permettre de mieux encaisser les chocs lors des impacts au sol. Un exercice simple et facile à réaliser : la figure du pont.

 

Allongez-vous sur le dos, gardez vos pieds bien à plat sur le sol, tibias vers le haut, puis essayez de lever votre ventre vers le haut. Faites des séries de 3 x 30 s, en tenant la position.

 

Gardez toujours vos fessiers bien serrés. Répétez cet exercice trois fois par semaine.

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4 septembre 2011 7 04 /09 /septembre /2011 11:49

Semaine N°7 - 103km

 

SEANCE 1 (12.7 km)

60’ à 4’42 (ou 79% de FC Max)

SEANCE 2 (20.1 km)

15’ d échauffement

+ 3 x 20’ à 4’06 (ou 86% de FC Max) avec 3’ de récup trottinée entre

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 3 (19.4 km)

90’ à 79% de FC max (courir à la sensation)

SEANCE 4 (17.4 km)

15’ d échauffement

+ 4 x 15’ à 4’42 (ou 79% de FC Max) avec 1’ de récup trottinée entre

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 5 (9.5 km)

45’ souple à 79% de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)

SEANCE 6 (23.3 km)

100’ à 4’42 (ou 79% de FC max)

 

Bilan de la 6ème semaine: C'était la semaine la plus lourde en volume, les conditions orageuses de ces 3 derniers jours n'ont rien arrangées.Cependant, je ne ressens cette semaine aucune douleur musculaire. Mercredi après ma séance de seuil, je ressens une vive douleur à l'aisne.Ma sciatique se réveille.Le verdict fut rendu samedi midi sur le Semi-Marathon du Bien Public.Mal grès les anti-inflamatoires, je suis dans l'incapacité d'accèlérer (les 2 premiers km en 6').Ensuite, vers le 4ème, les endorphines agissent et me font oublier la douleur.Me permettant de retrouver un rythme plus naturel.Ce matin au réveil, il m'est bien difficile de me relancer pour ma dernière sortie.

 

116,48 km sur les 119 km programmés.

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29 août 2011 1 29 /08 /août /2011 18:54

Semaine N°6 - 119km

 

SEANCE 1 (12.4 km)

15’ d échauffement progressif

+ 3 séries de 5 fois 30’’ à 98% de FC max (r = 30’’ trottinée + 4’ entre les 2 séries)

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 2 (19.1 km)

90’ à 79% de FC max

SEANCE 3 (25.4 km)

15’ d échauffement

+ 4 x 20’ à 4’06 (ou 86% de FC Max) avec 3’ de récup trottinée entre

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 4 (9.5 km)

45’ souple à 79% de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)

SEANCE 5 (21.2 km)

100’ à 80% de FC max

SEANCE 6 (30.5 km)

140’ à 4’51 (ou 77% de FC max)

+ intégrez 10’ de marche espacée (en 2 ou 3 fois)

 

Bilan de la 5ème semaine : 108.15 km sur les 107 programmés

Suite aux variations climatiques, j'ai dû faire un choix entre adapter ma vitesse ou réduire le volume d'entraînement. J'ai donc pris la décision d'adapter ma vitesse.

Au final, j'arrive à rester proche de l'objectif en volume même si des douleurs au genou ainsi que des contractures au mollet se font de plus en plus intense.

J'entâme la semaine la plus lourde de mon plan, je dois garder confiance en mes capacités et tout devrait bien se passer. 

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21 août 2011 7 21 /08 /août /2011 17:48

Semaine N°5 - 107km

SEANCE 1 (11.4 km)

15’ d échauffement progressif

+ 2 séries de 5 fois 30’’ à 98% de FC max (r = 30’’ trottinée + 4’ entre les 2 séries)

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 2 (19.1 km)

90’ à 78% de FC max (courir à la sensation)

SEANCE 3 (20.1 km)

15’ d échauffement

+ 3 x 20’ à 4’06 (ou 86% de FC Max) avec 3’ de récup trottinée entre

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 4 (9.5 km)

45’ souple à 79% de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)

SEANCE 5 (19.1 km)

90’ à 80% de FC max

SEANCE 6 (27.6 km)

120’ à 4’51 (ou 77% de FC max)

+ intégrez 10’ de marche espacée (en 2 ou 3 fois)

 

Bilan de la 4ème semaine :

 

Celle-ci était allégée et heureusement car avec ces températures orageuses et caniculaires. Difficile de maintenir un rythme soutenue. Annonçant les mêmes températures pour la semaine à venir. Je pense que je vais quelque peu modifier le programme et l'allégé en volume et remplacer la séance Vélo par 1 heure de natation.

 

Cette semaine, j'ai couru 69 km sur les 68 km au programme. Je conserve le rythme de course souhaité pour les 100 km même si je commence à ressentir une certaine fatigue physique.

 

Musculairement, pas de soucis majeurs si ce n'est mon genoux gauche qui commence à coincer dû à l'hygrométrie ambiante. Quelques difficultés respiratoires, mon asthme n'apprécie guère ces températures tropicales.

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17 août 2011 3 17 /08 /août /2011 14:35

Que faut-il prendre et quand pour doper au maximum sa course ?

 

Quand Lance Armstrong, star du Tour de France et coureur à ses heures perdues, a participé à son premier Marathon de New York, en 2006, il a étonné tout le monde sur deux points. Déjà, il a fini en 2 heures 59 minutes et 36 secondes, un temps plus qu’honorable, d’autant qu’il avouera après s’être assez peu entraîné pour l’événement. Mais il avouera aussi avoir avalé pas mal de gels énergétiques goût chocolat pendant la course. Soit 15 au total ! Quelques douleurs d’estomac ? Oui ! En avait-il entendu parler ? Pas vraiment…

De nombreux coureurs sont souvent démunis par rapport aux apports énergétiques pendant une course. Beaucoup en avalent trop, certains pas assez. Entre les deux, un manque cruel d’information sur ce qu’il est bon de prendre pour booster l’énergie et tenir le coup sans sombrer dans l’excès et les risques de problèmes gastriques. Passer ou pas la ligne d’arrivée peut tenir à peu de chose, en l’occurrence à un bon ou à un mauvais plan nutritionnel.

 

Le seul apport réellement utile pendant une course ce sont les hydrates de carbone, autrement dit, les sucres rapides. Car le sucre apporte du glucose, un élément utilisé par l’organisme, notamment le cerveau, les nerfs et les muscles, pour fonctionner. Une part minime de glucose demeure dans le sang et le reste part en majorité dans les muscles et le foie, pour être stocké et se transformer en glycogène.

Le corps ne peut conserver qu’une quantité limitée de glycogène. En cas de rupture de stock, les muscles et cerveau continue de fonctionner, mais sans énergie suffisante. C’est le coup de fatigue : la tête qui tourne, la faiblesse musculaire généralisée, l’envie d’arrêter tout simplement. À ce stade critique de la course, avaler un peu de glucides rapides peut aider à se remettre en selle, car c’est la seule façon de reconstituer rapidement les réserves en glycogène. Mais attention, si vous vous gavez de sucres ou de gels énergisants, vous risquez fort l’indigestion… au propre comme au figuré ! Ballonnements, crampes d’estomac et autres problèmes gastriques pourraient bien vous handicaper sur la fin de la course.

 

Le cap des 75 minutes

  

Pour une course dont la durée est inférieure à 75 minutes, le corps est capable de se satisfaire de ses propres réserves de glycogène, sans que l’on ait besoin de grignoter quoi que ce soit pendant la course. Et ceci est d’autant plus vrai que vous aurez pris des repas équilibrés et composés de suffisamment de glucides complexes lors des repas précédant le départ.

 

Pour une course de plus de 75 minutes, la donne est différente. Selon les experts de la nutrition sportive, vos performances ne seront pas altérées si vous anticipez la perte en glycogène. En d’autres termes, il faut avaler des glucides rapides avant toute sensation de fatigue, soit après 30 et 60 minutes de course ou d’entraînement, selon votre rythme et l’intensité de l’effort. Ensuite, vous devez vous restaurer régulièrement, par petites quantités ou petites gorgées, selon le produit choisi. La dose idéale ? Entre 100 et 250 calories (ou entre 25 et 60 g de glucides) par heure, après 1 heure de course. Ce qui équivaut à 1 ou 2 gels ou barres énergétiques ou encore de 50 cl à 1 litre de boisson isotonique par heure.

 

Cela dit, les besoins peuvent être très variables selon les coureurs. Tout comme le réservoir d’un bus n’a pas la même contenance que celui d’une petite voiture, la morphologie d’un coureur détermine également ses besoins. Autre point à ne pas négliger : le poids. Les moins minces et les moins entraînés consomment plus rapidement leur stock de glycogène et auront donc besoin de se ravitailler plus tôt. Le rythme et la vitesse vont également influencer les besoins. Courir une heure à une allure modérée ou tenter de décrocher un chrono sur un marathon ou un semi-marathon n’aura pas la même incidence sur l’organisme.



La majorité des coureurs avalent des produits spécifiques qu’ils trouvent en magasins de sport ou dans les boutiques spécialisées en nutrition sportive. Gels, barres ou packs complets, vous avez l’embarras du choix. Mais ce n’est pas la seule option. Vous pouvez booster votre organisme avec n’importe quel autre produit, du moment qu’il vous convienne : fruits secs, bananes, voire, pourquoi pas, tranches de pain ou petits gâteaux. Le principal étant d’être sûr de votre coup avant le départ.

 

Pour cela, il n’y a pas trente-six mille façons de le savoir : il faut tester. Essayez plusieurs options, aussi bien sur le timing d’ingestion que sur les produits possibles pendant vos entraînements, en reproduisant au mieux les conditions de la course. Puis, laissez faire l’expérience.

 

 

 

 

 

 

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14 août 2011 7 14 /08 /août /2011 18:00

Semaine N°4 - 68km

SEANCE 1

100’ de VTT ou vélo sur route

SEANCE 2 (23.1 km)

100’ à 5’15 (ou 74% de FC max)

+ intégrez 10’ de marche espacée (en 2 ou 3 fois)

+ 10’ de retour au calme

SEANCE 3 (20.3 km)

100’ (courir à la sensation) mais ne dépassez pas 77% de FC

SEANCE 4 (25.1 km)

120’ à FC max 78%

+ 120’ de VTT

SEANCE 5

150’ de VTT souple

 

Pourquoi semaine de transition, car après être monté en volume pendant 3 semaines, on réduit le volume afin de récupérer pour pouvoir entreprendre avec plus de sérénité les futures semaines qui seront toujours supérieur à 100 km par semaine.

 

Bilan de la 3ème semaine : 105, 7 km sur les 102 au programme. L'allure 100 km commence à être naturelle même si cette semaine fût assez dure face aux conditions météo changeante. Sortie sous la pluie et par temps orageux. Ma douleur aux genoux se réveille suite à l'atmosphère chargée en humidité. 

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