Mais en fait d'alimentation, on devrait plutôt parler d'hydratation...

Hydratation:

On pense aux aliments solides alors que la base fondamentale pour alimenter un organisme constitué de 60 à 65 % d’eau, ce qui correspond à 42l d’eau pour un homme de 70 kg , est l’hydratation.

L’exercice musculaire agit comme un puissant  déstabilisateur de l’équilibre cellulaire, pendant l’exercice et après celui-ci, l’organisme doit réguler dans la mesure de ces possibilités, les échanges ioniques provoqués par la contraction musculaire, la production de chaleur et l’acidification du milieu.

La sueur constitue l’élément décisif de la défense du corps contre les risques d’augmentation trop élevée de la température.

Le débit de sudation augmente proportionnellement avec l’intensité de l’effort.

L’organisme peut donc être soumis, si différentes précautions ne sont pas prises, à une déshydratation globale qui se manifestera par une asthénie, une diminution des réflexes, de la vigilance et de la force musculaire.

A 2 % de déshydratation par rapport au poids corporel c.à.d.

-1.4 kgpour un H de 70 kg réduit la capacité physique de 20 % si la T° extérieure est de 18 °c et encore plus si la t° extérieure augmente.

Le mécanisme de soif ne suffit pas à compenser le déficit en eau lors d’exercices entraînant une forte déperdition hydrique  car la consommation spontanée d’eau est inférieure au déficit hydrique réel.

Le volume total des boissons qu’il est possible de consommer pendant l’effort est déterminé par le volume maximal d’eau que l’intestin peut absorber en plein effort : celui-ci varie entre 600 ml et 800 ml /h suivant le poids corporel.

Le sportif doit impérativement boire régulièrement par petites quantités, tout au long de l’effort et dès le départ.

Quellles boissons?

Des eaux faiblement minéralisées auxquelles on ajoutera des minéraux assimilables par des jus de fruits (sauf agrumes par risque de diarrhée) en raison de ¼ à 1/3 de jus de fruits pour le reste en eau, afin d’arriver à 4g /sucre par litre - hypotone - ce qui favorisera une meilleure absorption intestinale. Plus 1g de sel / litre, et idéalement dont + /- 60 % en sel de cuisine (perte en sodium), et +/- 40 % en bicarbonate de soude (combat l’acidité et les courbatures) .

Attention le calcul est différent avec les pastilles de sel !

Je ne les conseille pas, vu la probabilité d’erreur à les doser et les dissoudre ce qui pourrait provoquer une hyperosmolarité favorisant les ampoules aux pieds et autres signes de déshydratation.

Une perturbation des sels minéraux peut provoquer ‘crampes de chaleur’, maux de tête, vomissement…et un excès en minéraux des tendinites et des problèmes digestifs.

A éviter toutes boissons diurétiques : théine, caféine, alcool, boissons hypertoniques ou énergétiques,… si on s’en sert ce ne sera plus dans le cadre d’une hydratation mais plutôt dans le cadre d’une alimentation ou d’un coup de fouet fin de parcours !

Vos besoins en minéraux sont personnalisés en consultation individuelle selon vos habitudes alimentaires et les symptômes décrits.

Que faut-il prendre et quand pour doper au maximum sa course ?

Quand Lance Armstrong, star du Tour de France et coureur à ses heures perdues, a participé à son premier Marathon de New York, en 2006, il a étonné tout le monde sur deux points. Déjà, il a fini en 2 heures 59 minutes et 36 secondes, un temps plus qu’honorable, d’autant qu’il avouera après s’être assez peu entraîné pour l’événement. Mais il avouera aussi avoir avalé pas mal de gels énergétiques goût chocolat pendant la course. Soit 15 au total ! Quelques douleurs d’estomac ? Oui ! En avait-il entendu parler ? Pas vraiment…

De nombreux coureurs sont souvent démunis par rapport aux apports énergétiques pendant une course. Beaucoup en avalent trop, certains pas assez. Entre les deux, un manque cruel d’information sur ce qu’il est bon de prendre pour booster l’énergie et tenir le coup sans sombrer dans l’excès et les risques de problèmes gastriques. Passer ou pas la ligne d’arrivée peut tenir à peu de chose, en l’occurrence à un bon ou à un mauvais plan nutritionnel.

Le seul apport réellement utile pendant une course ce sont les hydrates de carbone, autrement dit, les sucres rapides. Car le sucre apporte du glucose, un élément utilisé par l’organisme, notamment le cerveau, les nerfs et les muscles, pour fonctionner. Une part minime de glucose demeure dans le sang et le reste part en majorité dans les muscles et le foie, pour être stocké et se transformer en glycogène.

Le corps ne peut conserver qu’une quantité limitée de glycogène. En cas de rupture de stock, les muscles et cerveau continue de fonctionner, mais sans énergie suffisante. C’est le coup de fatigue : la tête qui tourne, la faiblesse musculaire généralisée, l’envie d’arrêter tout simplement. À ce stade critique de la course, avaler un peu de glucides rapides peut aider à se remettre en selle, car c’est la seule façon de reconstituer rapidement les réserves en glycogène. Mais attention, si vous vous gavez de sucres ou de gels énergisants, vous risquez fort l’indigestion… au propre comme au figuré ! Ballonnements, crampes d’estomac et autres problèmes gastriques pourraient bien vous handicaper sur la fin de la course.

Le cap des 75 minutes

Pour une course dont la durée est inférieure à 75 minutes, le corps est capable de se satisfaire de ses propres réserves de glycogène, sans que l’on ait besoin de grignoter quoi que ce soit pendant la course. Et ceci est d’autant plus vrai que vous aurez pris des repas équilibrés et composés de suffisamment de glucides complexes lors des repas précédant le départ.

Pour une course de plus de 75 minutes, la donne est différente. Selon les experts de la nutrition sportive, vos performances ne seront pas altérées si vous anticipez la perte en glycogène. En d’autres termes, il faut avaler des glucides rapides avant toute sensation de fatigue, soit après 30 et 60 minutes de course ou d’entraînement, selon votre rythme et l’intensité de l’effort. Ensuite, vous devez vous restaurer régulièrement, par petites quantités ou petites gorgées, selon le produit choisi. La dose idéale ? Entre 100 et 250 calories (ou entre 25 et 60 g de glucides) par heure, après 1 heure de course. Ce qui équivaut à 1 ou 2 gels ou barres énergétiques ou encore de 50 cl à 1 litre de boisson isotonique par heure.

Cela dit, les besoins peuvent être très variables selon les coureurs. Tout comme le réservoir d’un bus n’a pas la même contenance que celui d’une petite voiture, la morphologie d’un coureur détermine également ses besoins. Autre point à ne pas négliger : le poids. Les moins minces et les moins entraînés consomment plus rapidement leur stock de glycogène et auront donc besoin de se ravitailler plus tôt. Le rythme et la vitesse vont également influencer les besoins. Courir une heure à une allure modérée ou tenter de décrocher un chrono sur un marathon ou un semi-marathon n’aura pas la même incidence sur l’organisme.



La majorité des coureurs avalent des produits spécifiques qu’ils trouvent en magasins de sport ou dans les boutiques spécialisées en nutrition sportive. Gels, barres ou packs complets, vous avez l’embarras du choix. Mais ce n’est pas la seule option. Vous pouvez booster votre organisme avec n’importe quel autre produit, du moment qu’il vous convienne : fruits secs, bananes, voire, pourquoi pas, tranches de pain ou petits gâteaux. Le principal étant d’être sûr de votre coup avant le départ.

Pour cela, il n’y a pas trente-six mille façons de le savoir : il faut tester. Essayez plusieurs options, aussi bien sur le timing d’ingestion que sur les produits possibles pendant vos entraînements, en reproduisant au mieux les conditions de la course. Puis, laissez faire l’expérience.

Vous réhydrater ? Et si vous oubliiez pour un temps le chimique pour vous intéresser aux produits de dame Nature ?

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo ou fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – qui peuvent même d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouver dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant ou après la course.

Le thé vert

Quand ?

Avant ou après la course. Pendant, si vous courez à un rythme moyen, durant moins de 1 heure.

Pourquoi ?

Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend plus particulièrement intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert est ainsi une alternative judicieuse à l’eau lors d’une course ou d’un entraînement de moins de 1 heure, puisqu’il permet une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération globale. Autre atout pour les sportifs, le thé vert contient aussi de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce

Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchines. L’été, vous pouvez tout à fait boire votre thé glacé, mais faites attention à ne pas trop le sucrer. De la même façon, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

Le chocolat au lait

Quand ?

Après la course.

Pourquoi ?

C’est la Madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Le bol et les effluves de cacao ont un tel parfum d’enfance que la notion de plaisir est très forte quand on en boit. Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. D’ailleurs, ce n’est pas nous qui le disons, mais une très sérieuse étude publiée par le département de kinésiologie d’une université américaine. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve plus difficile. Plus surprenant encore, le chocolat au lait est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude menée en 2007 par des chercheurs anglais. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce

Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Les boissons gazéifiées ou pétillantes n’ont pas d’effet négatif sur l’hydratation. En fait, certains programmes nutritionnels reconnaissent même que les boissons gazeuses contribuent à une bonne hydratation.

Mais qu’on se le dise, tout le monde n’aime pas le goût des boissons gazeuses et les petites bulles coupent très vite l’envie de boire. Conséquence : vous buvez moins et vous mettez plus de temps à vous hydrater. 

L’Institut Gatorade Sports Science a mené une étude à ce sujet auprès d’athlètes. Après une séance d’entraînement de 30 minutes, les sportifs ont été autorisés à boire autant de boissons gazeuses qu’ils le souhaitaient. Les sujets ont très vite atteint leur seuil de satiété.

On a alors observé que les athlètes avaient consommé moins de boissons gazeuses que de boissons sans bulles.

Alors un conseil :  après une course ou lorsqu’il fait chaud et que vous avez beaucoup transpirez, il est fortement recommandé de choisir une boisson non pétillante.

Source Runner's World.