Lundi, histoire de récupérer des efforts de dimanche. Petite séance de 45' d'endurance puis 3 fois 8' au seuil avec 2' de récupération et 15' endurance pour finir. 

Mardi, les cuisses et les mollets encore un peu durs mais 1 bonne petite séance d'endurance d'1h20.

Au programme, je teste au passage les nouvelles Hoka Bondi B. Première sensation, elle me paraisse un peu lourde (390g) mais un excellent amorti. Surtout à ne pas utiliser pour des sorties rapides.

Légère tension dans les mollets provoquée, je pense par la semelle compensée.

Nous verrons par la suite, peut être qu'avec le tassement, elle s'avèrera un atout précieux dans les courses d'endurance 100 km et autres.

Ce soir, sortie un peu plus tonique, 8 fois 800 m avec 1'30 de récupération après 40' d'endurance puis 15' d'endurance pour finir.

En rentrant, j'ai un message de Véronique Bornel qui me dit s'être blesser à l'entraînement. J'espère qu'elle sera rétablie pour l'UTCO le 28 mai.

Pour ceux qui le désire voici 60 km environ des 85 km de l'UTCO en commentaire et en images.

Reco faite par mon ami, Reynald.

http://fulgurex.kikourou.net/billet.php?idbillet=53.

Maintenant repos jusqu'à samedi pour le Semi de Nuits St-Georges et Dimanche, je prendrais un bol d'air de 40 km en VTT dans les bois d'Ahuy et Messigny.

Préparez votre prochain objectif, en vous testant juste avant sur une distance plus courte. Qui sait, peut-être allez-vous enregistrer deux records au lieu d’un seul !

Trois semaines avant de devenir la première Américaine à passer sous la fameuse barre des 2 h 20’ au marathon (Londres, 2006), Deena Kastorne s’était adjugé un autre record, sur semi-marathon : c’était à Berlin. Autre exemple : trois semaines avant de gagner le marathon de Chicago, en octobre dernier, elle s’était également imposée au semi de Philadelphie.

Deena a tout simplement utilisé ses semi-marathons comme des courses de préparation, trois semaines avant ses objectifs principaux. Une sorte de répétition générale, sur une distance plus courte, pour se préparer mentalement et physiquement avant le marathon.

 Cet ultime réglage est fondamental pour beaucoup de coureurs professionnels, comme Samir Baala, champion de France de marathon 2008. « Vous sortez un peu du cadre de l’entraînement, cela rompt avec la monotonie, explique Samir. C’est surtout vrai pour les marathoniens, à condition de ne pas trop rapprocher la course de réglage de votre objectif final. C’est comme une préparation grandeur réelle, cela permet de travailler son allure et de penser à sa stratégie de course. » Ces courses plus courtes vont vous permettre de trouver votre allure de compétition, d’affiner les derniers détails et de préparer votre stratégie de course. En outre, elles vous habituent aussi à fournir un effort plus intense. « Vous vous êtes habitué à courir en surrégime et, forcément, vous vous sentirez plus à l’aise sur une distance plus longue. Attention cependant à ne pas vous laisser griser au départ et à dépenser trop tôt vos réserves » analyse notre expert, marathonien en 2 h 18’.

Ces courses de préparation font souvent la moitié de la distance de votre objectif. Les courses plus courtes demandent moins de récupération et vous pouvez donc reprendre votre entraînement sans vous épuiser. Vous pouvez même courir une distance encore plus courte et plus proche de votre objectif. Un 5 km peut être assez efficace une semaine avant un marathon par exemple. Et, grâce à la préparation intense que vous venez de faire, vous pouvez engranger un nouveau record, voire réussir un doublé.

Le début de quelque chose de grand

Les champions, font souvent leurs courses de préparation à une allure maximale, car ils habituent leur organisme à tout donner lors de la course, en l’obligeant à puiser dans ses réserves, comme vous le ferez sans doute lors de la compétition. L’autre stratégie consiste à courir cette course de préparation au même rythme que celui de votre véritable objectif. « L’intérêt de cette méthode est de permettre à votre corps de mémoriser la bonne allure, explique Samir. Cela peut aussi être réalisé à l’entraînement, grâce à des séances au train, c’est-à-dire à allure course. » Un rythme moins poussé est également plus facile à gérer et vous récupérerez plus vite. Les coureurs aux blessures ou les compétiteurs craignant d’entailler là leurs chances de record quelques semaines avant leur objectif peuvent faire une course de préparation à l’allure prévue pour leur objectif.

Se préparer aux conditions réelles

Si vous ne vous sentez pas trop en forme, conservez simplement votre allure normale sur toute la course et ne vous préoccupez pas du temps. Une course de préparation n’est jamais indispensable à votre préparation. « Indépendamment de la façon dont vous serez capable de courir et de votre temps final, analyse Samir, cela va surtout vous préparer aux conditions réelles de la compétition. »

Infos Runner's world

Nouveau parcours, nouvelle distance ou nouveau sport ? Changez vos habitudes pour progresser efficacement et devenir plus fort !

Vous avez réussi à bien intégrer la course à pied dans votre vie quotidienne et le running vous apporte un certain équilibre. Bref, vous vous sentez bien. Alors, pourquoi changer maintenant ? Tout simplement parce qu’apporter de la diversité à votre entraînement, ne serait-ce que dans la distance ou au travers du parcours, reste le meilleur moyen de progresser. C’est même indispensable !

 
« S’entraîner toujours à la même allure et de la même manière va vous faire inévitablement stagner à un moment ou à un autre. Habituer son corps à faire invariablement le même type d’effort va limiter votre progression, explique Stéphane Doutreleau, médecin cardiologue au service d’exploration fonctionnelle de l’hôpital de Strasbourg. Le principe de l’entraînement est de mettre son corps en état de déséquilibre permanent, pour toujours l’obliger à s’adapter à de nouveaux efforts. En clair, cela ne veut pas dire courir plus, mais courir différemment. Votre corps s’adapte assez vite à l’effort. Diversifier son entraînement, c’est obliger vos muscles et votre système cardiovasculaire à continuellement se réadapter, autrement dit à progresser. »

Des études ont montré qu’après seulement trois ou quatre semaines d’un même type d’entraînement, qu’il soit moyen ou intense, les performances atteignaient leurs limites : la VO2 max ne progressait plus, le seuil anaérobie stagnait, la fréquence cardiaque ne s’abaissait plus et la production de lactates ne diminuait plus grâce à l’entraînement. Les spécialistes appellent cela l’homéostasie, un terme savant qui signifie, en simplifiant, que vous corps a intégré (digéré) votre entraînement dans son fonctionnement normal. Un moyen efficace de sortir de cette impasse et de continuer à progresser consiste à « planifier un entraînement structuré et surtout diversifié » conclut Stéphane Doutreleau. En clair, cela signifie de ne pas faire tous les jours le même 10 km, sur le même parcours, à chaque fois que vous enfilez vos baskets. Au contraire, variez votre entraînement, les vitesses et les distances. C’est ainsi que vous progresserez.

Changer de route
Dans l’entraînement, le meilleur antidote face à l’ennui est de varier vos parcours. « Évitez de courir toujours au même endroit. À force, le coureur sait toujours où il en est dans son parcours et connaît ses temps aux différents points de passage. Cela engendre une habitude et génère de la lassitude, analyse Samir Baala, champion de France de marathon et coach sportif. Diversifiez les parcours, courez aux sensations sur différents revêtements, sous-bois, routes, chemins… Bref, amusez-vous en vous entraînant ! » Et n’hésitez pas à utiliser des logiciels et Internet pour dégotter de nouveaux parcours (Google Earth, les forums de discussions, etc.).

Changer de paysage
Les côtes vont vous muscler et vous rendre plus rapide, sans même parler de la préparation idéale que cela représente pour ceux qui veulent courir des cross. En hiver, c’est le moment de tenter l’aventure. « Profitez des dénivelés pour vous renforcer ! Bosses, montées et descentes vont vous apporter une musculation naturelle. Cela change du parcours plat et vous allez renforcer vos jambes, explique Samir. Ces séances font progresser et vous serez plus fort au printemps. Sur le plan mental, le travail en nature est vraiment excellent. Se battre contre les éléments va vous donner confiance en vous et en votre entraînement. » Tous les parcours des coureurs comprennent forcément quelques montées, allant de la petite bosse à la côte bien raide. Alors, allez-y !

Changer la distance
Stéphane Doutreleau recommande d’augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire, une fois par mois. Après 4 semaines environ, la progression s’arrête car le coureur a atteint un plateau. « Augmentez progressivement le kilométrage de mois en mois, analyse-t-il, vous améliorerez votre capacité de stockage du glycogène et son utilisation par vos muscles. Votre endurance progressera. » Idéalement, chaque mois devrait être composé de 3 semaines au même niveau d’entraînement, et d’une quatrième semaine de relative récupération, avec un kilométrage plus réduit. Puis, recommencez un nouveau cycle, un peu plus intense, en essayant de le diversifier.

Changer la vitesse
« Une fois l’endurance bien assimilée, commencez à accélérer sur de petites distances. Pour cela, l’entraînement de type fartlek, en pleine nature, est excellent » annonce Samir. Ces séances de vitesse vont améliorer l’apport d’oxygène aux muscles et vous faire devenir plus fort musculairement. Vous allez également apprendre à mobiliser les fibres rapides de vos muscles. Une séance de vitesse peut simplement consister à accélérer au milieu de votre jogging, pendant quelques minutes. « Mais, le mieux, en hiver, c’est encore de jouer avec le terrain et les obstacles en nature. Vous fractionnerez naturellement. »

Changer de sport

Une ou deux fois par semaine, pratiquez un autre sport. La natation ou le vélo par exemple sont excellents. Cela va permettre à votre corps et à votre esprit de faire une pause. Pour Samir, « le vélo est un sport porté qui évite les impacts de la course à pied, sur le bitume. Cela permet de faire de la récupération active en profitant du paysage. » Mais vous pouvez aussi tenter la piscine. La natation est sans doute le meilleur sport. Vous travaillez tous les muscles, sans risque de blessure. « Privilégiez la récupération musculaire, c’est aussi le moment en hiver. Natation et course à pied sont souvent complémentaires et cela évite les blessures. »

Changer d’objectifs
Adopter un nouveau type d’entraînement et se fixer des objectifs va vous motiver. Essayez différentes distances et d’autres surfaces, plus courtes ou plus longues, sur chemin ou sur route. Lancez-vous dans le triathlon ou le cross. « Le cross est excellent pour le mental et pour le physique. En plus, vous respirez, en pleine nature, affirme Samir. Vous reviendrez plus fort au printemps et vous serez prêt à attaquer 2009 avec de nouveaux objectifs. 

Lundi soir, sortie VMA au programme, 30' de footing et 2 séries de 5 fois 600m à 14 km/h.

Ce soir 1 heure de footing avec le club, je pense être à nouveau capable de suivre le rythme et ne pas trop les ralentir.

Demain au programme, 30' de footing puis 2 fois 10' au seuil.

Samedi sortie d'1h15 et dimanche 1h30.

Cette semaine, je suis encore trop faible pour atteindre l'obejectif des 150 km par semaine.

C'est partie remise à partir de lundi 28 février, pour arriver à cette objectif, je pense qu'il va falloir que je me lève vers 4h00 afin de faire 1 heure de footing le matin avant le travail puis une séance l'après-midi.Ce sera plus gérable mais surtout moins traumatisant.

J'ai de plus en plus envie d'être prêt pour les Championnats de 24H et faire ainsi honneur aux couleurs que je porte depuis plus de 6 ans.

Je n'ai rien à craindre puisque mon mentor des longues distances sera là, je m'appuierai sur son expérience et son savoir.